一、行程概览与核心建议
本行程为10-12日经典线路，聚焦拉萨及周边核心文化景观。建议选择春秋两季（5-6月、9-10月）出行，避开雨季与严寒。出发前两周可服用红景天，并确保身体健康。
二、分段行程规划
第一阶段：玉山至拉萨交通（建议预留3-4日）
- 玉山至上海/南昌中转
从玉山南站乘高铁至上海虹桥（约2.5小时）或南昌西站（约1.5小时），建议提前抵达中转城市住宿一晚。 - 火车进藏体验
推荐从上海搭乘Z164次列车（经停南昌），这是著名的“天路列车”。建议选择卧铺，沿途经过格尔木、可可西里、唐古拉山口，渐进入高原适应海拔。全程约47小时。 - 拉萨初适应
抵达拉萨后，立即入住供氧酒店，首日避免洗澡、饮酒与剧烈运动，多在酒店休息适应。
第二阶段：拉萨核心游览（建议4-5日）
- Day 1：布达拉宫与大昭寺
上午预约参观布达拉宫（务必提前通过官网预约），跟随讲解员了解藏传佛教历史。下午前往大昭寺，观看信徒朝拜，感受八廓街转经道氛围。 - Day 2：色拉寺与罗布林卡
上午参观色拉寺，下午可游览罗布林卡夏宫。晚上观看《文成公主》实景剧（季节性演出）。 - Day 3：纳木错一日游
包车前往西藏三大圣湖之一的纳木错，当日返回拉萨。注意海拔较高（4718米），携带氧气瓶。 - Day 4：哲蚌寺与西藏博物馆
上午游览哲蚌寺，下午在西藏博物馆系统了解藏族文化。
第三阶段：返程安排（建议1-2日）
可选择飞机从拉萨贡嘎机场直飞南昌昌北机场，再转高铁回玉山。或沿青藏铁路返程，经西宁中转。
三、关键贴士
高原适应：抵达首日务必静休，准备葡萄糖口服液、布洛芬应对高反症状。
文化礼仪：进入寺庙不戴帽、不穿短裙，未经允许不拍摄佛像与信徒。
必备物品：防晒霜（SPF50+）、墨镜、保湿护肤品、冲锋衣、身份证（西藏多处需查验）。
预算参考：人均约6000-8000元（含交通、住宿、门票、餐饮）。
四、替代方案与延伸行程
若时间充裕，可从拉萨延伸至林芝（3-4日）或日喀则（2-3日）。首次进藏者建议以拉萨为核心，确保安全适应。